यह दौड़! 10K रेस प्रशिक्षण योजना Susi मई तक 31 जनवरी 2013 आप 5K महारत हासिल है और अपनी दूरी तक के लिए तैयार हैं, तो यह एक 10K चलाने के लिए समय हो सकता है - लेकिन आँख बंद करके ट्रेन नहीं है। CPMC रनिंग क्लिनिक के भौतिक चिकित्सक और चल विशेषज्ञ जूली एन Dougery द्वारा बनाई गई इस 12 सप्ताह के प्रशिक्षण की योजना का पालन करें। लक्ष्य: 10 मिनट मील की दौड़ चलाने के लिए, और ट्रेन चोट मुक्त। नहीं, बहुत प्रेरणादायक - तुम आज इस योजना शुरू करते हैं, तो आप 1 मई को दौड़ के लिए तैयार हो जाएगा? आप किसी भी दर्द के बिना लगातार 3-5 मील की दूरी पर चला सकते हैं, तो इस योजना आपके लिए है। इस कार्यक्रम के दोनों गति और गति काम भी शामिल है। लेकिन workouts के इन नए प्रकार से भयभीत नहीं है; जूली वे "विशाल दौड़ दिन आने बंद का भुगतान होगा।" कसम खाते हैं 2 मील 12:05 = एक 12:05 मिनट प्रति मील की गति से कम दो मील की दूरी पर चला रहे हैं। एक्सटी = पार प्रशिक्षण। बढ़ोतरी, तैरना, एक इनडोर साइकिल क्लास ले, एक पिलेट्स वर्ग - क्या कुछ चल रहा है इसके अलावा। रेस्ट = आप थकान महसूस कर रहे हैं या आप बस से बाहर काम करना पसंद नहीं लग रहा है। बाकी है, और अपने शरीर को अगले दिन के लिए तैयार हो जाओ! टेंपो रन = एक त्वरित गति से एक अल्पावधि, दौड़ गति से केवल थोड़ा धीमी। स्पीड काम = एक ट्रैक पर किया अंतराल प्रशिक्षण के विभिन्न प्रकार के। 400 मीटर ट्रैक के आसपास एक गोद के बराबर है कि नोट करो। एक मील ट्रैक के आसपास चार गोद लिए बराबर है। गति काम के अधिकांश आप वसूली के लिए अंतराल के बीच दौड़ना गया है। कैसे एक गति कसरत समझने के लिए: गति काम जिला: 4 मील, गर्म इंक, / 400 jogs डब्ल्यू 4:40 में 3x800; कूल = चलाने चार मील कुल; एक मील के लिए गर्म है, और फिर 800 मीटर के तीन repetitions 4 मिनट में (एक मानक 400 मीटर ट्रैक के आसपास दो बार) और 40 सेकंड करना; प्रतिनिधि के बीच, (एक बार ट्रैक के आसपास) 400 मीटर की दूरी के लिए सैर; अपने तीसरे प्रतिनिधि के बाद, एक मील के लिए जॉगिंग से शांत हो जाओ। कैसे एक टेम्पो रन समझने के लिए: टेंपो रन: जिला: 4 मील, गर्म इंक, 2 एम आई 10:26; कूल = चार मील की कुल चला; एक मील के लिए गर्म एक 10:26 मील की गति से दो मील की दूरी पर चलाने के लिए, और फिर एक मील चल शांत हो जाओ।